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　　調查發現，人們的晚間活動會直接影響到睡眠質量，那些掌握優質睡眠秘訣的"睡眠高手"，睡覺之前至少有2小時7分鐘的放松時間；平均看電視時間至少為1小時45分鐘，且愛看肥皂劇或趣味智力競賽節目。 大多數人下班回家后要花41分鐘檢查電子,郵件，然后才開始做一些放松身心的事情：花51分鐘上網，41分,鐘與伴侶聊天或給媽媽及朋友打電話。通常會在上床前1小時31分鐘之前,結束晚餐，21點10分喝睡前最后一杯水。 鉆進被窩時，1/3以上的參試者選擇睡衣或睡袍，而27%的人喜歡穿內衣睡覺。22點26分快到時，大多數"睡眠高手"會選,擇床的右半邊，采取右側臥姿，讓伴侶摟著自己后背，相擁而臥。1/3的參試者表示，每天都能按時起床。 約翰斯頓表示，如果你也能按照上述情況照做，每天晚上準時上床，保準可以獲得良好的睡眠。當然，良好的睡眠質量還會受,到其他因素的影響。比如，白天壓力大小、是否遇到煩心事、伴侶是否打鼾等。 根據調查結果，研究人員,總結出14條完美睡眠要訣： 1．看電視1小時46分鐘，最佳節目是肥皂劇或者趣味智力競賽。 2．花41分鐘與伴侶閑聊或者給親朋好友打個電話。 3．上網51分鐘。 4．做飯、洗碗和忙,完所有家務之后，應至少休息2小時7分鐘。 5．睡前餐：通常就是晚餐，應該在20點29分之前吃完。 6．睡前飲料：通常是一杯,溫水，應該在21點10分之前喝完。 7．22點準時上床。 8．在床上看20分鐘書。 9．21點26分準時入睡。 10．睡覺時穿睡,衣或睡袍。 11．選擇右側臥姿。 12．睡床的右邊。 13．讓伴侶摟著自己后背，相擁而臥。 14．早晨6點47分鬧鈴起床。